#tutosdusport: le fractionné: pour qui, pourquoi?
#tutosdusport: Running
Bonjour les sportifs, j'espère que vous allez bien?
Avec un peu de retard sur le calendrier (et vous m'en excuserez), je reprend du service derrière le clavier afin de continuer dans la lancée des fameux "tutos du sport".
Aujourd'hui donc, et dans la continuité des articles précédents, je vais aborder un nouveau sujet en lien avec l'entrainement en course à pied à savoir le fractionné.
Si vous avez lu mon dernier article qui traitait de la bonne technique à aborder pour courir efficacement sans se blesser, celui ci devrait vous plaire et sera peut être un outil efficace pour enrichir vos sorties ainsi que vos entrainements.
Le fractionné qu'est ce que c'est?
Certains diront que les séances de fractionné apportent de la diversité dans leurs sorties (on peut vite se lasser de courir longtemps à un même rythme). D'autres diront que ces séances ont pour objectif prioritaire d'améliorer leurs performances tant sur l'aspect physique que physiologique.
Ces deux réponses sont donc tout à fait vraies et dans mon travail comme dans ma pratique je les applique selon divers objectifs.
Il me semble donc important de définir ce qu'est le fractionné afin de ne pas vous perdre et surtout apporter une définition simple et claire pour ceux qui ne connaissent pas de quoi il s'agit.
Le fractionné, pour faire simple, est une méthode d'entrainement qui consiste à alterner une phase intense de course et une phase plus "tranquille".
Une séance de fractionné consiste donc en l'enchainement d'efforts dont l'intensité et/ou l'allure ainsi que la distance sont au préalable paramétrés selon le ou les objectifs. Ces efforts plus intenses sont entrecoupés de phases de récupération active qui sont égales ou inférieures aux temps d'effort.
A la différence d'une séance classique ou sortie longue, le fractionné "brusque" l'organisme ce qui l'oblige à s'adapter et donc s'améliorer pour mieux résister.
Avant d'entrer dans les détails, voici donc les objectifs primordiaux en point de mire lorsque l'on décide d'intégrer du fractionné dans sa plannification:
-amélioration de sa capacité cardio-respiratoire (VMA, PMA, VO2Max...) notament par un meilleur transport de l'oxygène dans le sang
-amélioration de ses capacités physique (musculaire, puissance des membres inférieurs...)
-courir à une vitesse égale ou supérieure à celle que l'on désire avoir lors d'une course
-amélioration de sa foulée
-rendre ludique une séance de running par la variation de l'effort
Vous: "Donc en gros coach, tu es en train de nous dire que le fractionné nous aide à être plus fort et à faire péter les chronos?"
Moi: "En gros, oui!"
Maintenant que nous avons déterminé les différents objectifs, il est important à mon sens de calibrer au plus juste ces séances sous peine de se blesser. En effet, les séances de fractionné sont souvent éprouvantes et au delà de l'aspect physique, l'aspect mental est aussi mit à contribution quand la difficulté se fait ressentir lorsque l'on approche de ses limites.
On comprend donc qu'il est assez facile techniquement de mettre en place une séance de ce genre sans être un runner chevronné. Cela dit, une bonne connaissance de soi et de ses capacités est important pour la construction ainsi que la réalisation d'une séance de ce type.
Ceux qui partent avec un bagage technique (connaissance de sa VMA, de sa Fréquence Cardiaque Maximale, qui ont participé à des courses et qui possèdent donc des chronos de référence...etc) ont donc un certains avantage quant à l'organisation d'une séance de fractionné qualitative.
Ces données permettent donc de construire des séances plus variées et d'axer le travail sur un point précis.
Pour illustrer ces propos, et parce que j'ai l'impression d'avoir perdu les élèves au fond de la classe, je vais vous présenter quelques séances à titre d'exemple (c'est aussi parce que je suis bien sympa):
Séance de fractionné pour un runner qui ne dispose d'aucunes informations:
Un classique, facile à mettre en place, le 30sec-30sec (30" à allure lente, 30" à allure soutenue où vous ne pouvez plus parler facilement):
-échauffement à allure lente (vous pouvez parler) 10 à 15 minutes
-5 fois 30"/30" (5 minutes d'effort donc nous dirons les forts en maths) à répéter 2 ou 3 fois selon votre forme et votre niveau. Entre ces séries, accordez vous au minimum 2 minutes de course lente de récupération active et au maximim 5 minutes.
-retour au calme par une course lente de 10 minutes sans oublier les assouplissements
Séance de fractionné pour un runner qui connait sa VMA et qui dispose d'une piste d'athlétisme de 400 mètres:
Pour cette séance, l'exemple d'un effort pyramidal basé sur une distance à réaliser à une allure spécifique, admettons 16km/h VMA:
-échauffement à allure lente (vous pouvez parler) 10 à 15 minutes
-courir à sa VMA ou à 105% de cette dernière sur les distances en mètre indiquées ci dessous
50/100/200/300/400/300/200/100/50 soit un total de 1050 mètres à cette allure
entre chaque phase d'accélération, accordez vous entre 30 secondes et 1 minute de recupération active (course lente ou marche), pyramide à réaliser deux fois
-retour au calme par une course lente de 10 minutes sans oublier les assouplissements
J'espère que ces deux exemples auront illustrés mes propos, du moins sur le plan pratique.
Sur le plan théorique, et comme je vous le disais plus haut, il existe des tonnes de possibilités quant à l'éllaboration d'une séance de fractionné. Pour bien se faire, il convient donc de tenir compte de son niveau (ne pas vouloir trop en faire dès le début et savoir écouter son corps) dans un premier temps. Vous apprendrez donc à être plus à l'écoute de votre corps et donc à mieux vous connaître. Ensuite, dans un second temps vous pourrez construire votre séance selon vos envies et selon vos objectifs.
Avant de se quitter, un petit rappel:
-le fractionné interviendra après une période de developpement de ses capacités aérobiques, cela en passant par un travail de l'endurance fondamentale au préalable
-toujours bien s'échauffer avant une séance de fractionné (course lente, accélérations progressives, gammes d'athlétisme...)
-choisir judicieusement sa séance selon ses objectifs afin de l'intégrer au bon moment dans sa plannification (surtout si vous prévoyez des courses dans l'année) et surtout selon votre niveau
-essayer le plus souvent possible de finir la séance par une phase de retour au calme en trotinant tranquillement, avant de conclure par des assouplissements
-si votre planning comporte deux séances de fractionné (intense), misez sur une récupération variant de 48h à 72h entre les deux et pourquoi pas intercaler entre celles ci un sortie longue
N'oubliez pas, même si ces séances sont parfois difficiles à mener, sport doit rimer avec plaisir à mon sens.
Pour l'éllaboration d'une séance ou pour toute question en lien avec le contenu de cet article, n'hésitez pas à me questionner, je vous donnerai plusieurs pistes à exploiter avec plaisir!
Bonne journée les sportifs et bons runs!
Sportivement, Jeff
